July 30, 2020

Δίαιτα & Πιάτο Υγιεινής Διατροφής

Δίαιτα & Πιάτο Υγιεινής Διατροφής

Categories: Διατροφή

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard και αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Harvard, το πιάτο πρέπει να έχει τις εξής αναλογίες στις ομάδες τροφίμων:

Το μισό πιάτο καταλαμβάνεται από λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων, με έμφαση στα πράσινα, τα κόκκινα, τα μωβ και τα πορτοκαλί. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία και είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά. Η τακτική κατανάλωσή τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς προστατεύει από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου (π.χ. έμφραγμα), αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πολύ πιθανόν από την εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν από την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από την εμφάνιση άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Η ευεργετική τους επίδραση έχει αποδοθεί στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ., καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ) και φυτοχημικές ουσίες (π.χ. πολυφαινόλες).

Το ¼ του πιάτου περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα προϊόντα σίτου και κριθαριού, ο φαγόπυρος, η κινόα, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους συστήνεται να καταναλώνονται έναντι των επεξεργασμένων όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή έχουν ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και διατηρούν τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και το φύτρο τους. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, βοηθούν τη σωστή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά ή κρέας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές υψηλής βιολογικής αξίας παρέχουν τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει, συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους. Οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρια, αβγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι) έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι). Είναι σημαντικό να καταναλώνονται χαμηλού λίπους πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, κρέας χωρίς ορατό λίπος, ψαρονέφρι και αυγά, ενώ καλό είναι να περιορίζονται το κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί και κατσίκι και τα επεξεργασμένα προϊόντα του (π.χ. ζαμπόν, λουκάνικα, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο).

Συνοδευτικό του πιάτου υγιεινής διατροφής αποτελούν τα υγιεινά λίπη, αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα υγιεινά λίπη περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα, τόνος), τον λιναρόσπορο, το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα και τα καρύδια και εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά, που προστατεύουν την καρδιά και συμβάλλουν στην διανοητική λειτουργία.

Τέλος, δίπλα στο πιάτο υγιεινής διατροφής βρίσκεται το νερό, απαραίτητο στοιχείο για την ενυδάτωση του οργανισμού. Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών. Είναι σημαντικό να αποφεύγονται ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμοί φρούτων και ενεργειακά ποτά λόγω της επίδρασης που έχουν στα επίπεδα σακχάρου και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Πέρα από τα παραπάνω, σημαντική θεωρείται και η καθημερινή κάλυψη του οργανισμού με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ημι-άπαχα γαλακτοκομικά (1,5-2%) αλλά και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Οι μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλα, μαρίδα, γαύρος, αθερίνα), λαχανικά (μπάμιες, αντίδια, μπρόκολο), όσπρια και ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα). Πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά.

Η ισορροπημένη διατροφή περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, στις κατάλληλες ποσότητες και επιτυγχάνεται καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και ο συνδυασμός τους με τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν το δίπτυχο της υγείας.

Πηγές: