April 27, 2021

Εσπεριδοειδή.  Ένας μικρός θησαυρός!

Εσπεριδοειδή.  Ένας μικρός θησαυρός!

Categories: Διατροφή

Τα εσπεριδοειδή αποτελούν τον ιδανικό σύμμαχο για τη διατροφή μας και πολλές έρευνες αναδεικνύουν ολοένα και περισσότερες ευεργετικές δράσεις τους στον οργανισμό, γεγονός που τα καθιστά έναν πολύτιμο θησαυρό για την υγεία. Πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ, περγαμόντο και μανταρίνια είναι τα φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των εσπεριδοειδών.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Η διατροφική τους αξία είναι αξιοσημείωτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και δευτερογενείς μεταβολίτες (φλαβονοειδή, αλκαλοειδή, λεμονοειδή, καροτενοειδή, φαινολικά οξέα και αιθέρια έλαια) που έχουν έντονη βιολογική δράση και χάρη σε αυτούς τα εσπεριδοειδή διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή και αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων.

Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή και τα λεμονοειδή των εσπεριδοειδών σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του εντέρου και του ήπατος. Οι φαινολικές ενώσεις, κύριο συστατικό των εσπεριδοειδών, απορροφούν άμεσα και εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες ενώ βελτιώνουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Η μείωση του οξειδωτικού στρες διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη μείωση της παθογένειας διαφόρων ασθενειών, όπως γήρανση, αρθρίτιδα, καρκίνος, φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις και εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας του ματιού που είναι η σημαντικότερη αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.

Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες συχνά συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφών με μειωμένη καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα, μέσω της μείωσης που προκαλούν στα λιπίδια και τη γλυκόζη και της βελτίωσης της αγγειακής λειτουργίας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, βασικό συστατικό των εσπεριδοειδών, καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα ενώ η υψηλή περιεκτικότητα τους σε κάλιο βοηθά τη μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Τα φρούτα αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής και συστήνονται τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα. Τα εσπεριδοειδή είναι ιδανικό σνακ ή συμπλήρωμα του γεύματος. Συνδυάζοντας τα με ξηρούς καρπούς αυξάνουμε την απορρόφηση των καροτενοειδών που περιέχουν ενώ συμπληρώνοντας το γεύμα μας με αυτά βοηθούμε στην καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση του σιδήρου. Είναι επίσης σημαντικό να προτιμάμε να τα καταναλώνουμε ολόκληρα αφαιρώντας μια λεπτή στιβάδα από τη φλούδα, γιατί έτσι επωφελούμαστε το μέγιστο από όλες τις ουσίες τους.