April 27, 2021

Εσύ κοιμάσαι καλά; Μάθε πώς η διατροφή σου επηρεάζει τον ύπνο

Εσύ κοιμάσαι καλά; Μάθε πώς η διατροφή σου επηρεάζει τον ύπνο

Categories: Ζωή

Υπνηλία, κόπωση, ευερεθιστότητα και κακή διάθεση μέσα στην ημέρα είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά. Ο σωστός βραδινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία, μιας και υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που έχουν δείξει ότι η έλλειψη του συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση και η κατάθλιψη. Η διατροφή είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου.

Η τροφή είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει το βιολογικό «ρολόι» του οργανισμού. Η κατανάλωση ενός «μεγάλου» γεύματος το βράδυ διαταράσσει το «ρολόι» των οργάνων και των ορμονών που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η έναρξη του ύπνου και να επηρεάζεται η ποιότητα του. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από την American Academy of Sleep Medicine, έδειξε ότι η κατανάλωση βραδινού γεύματος πλούσιου σε κορεσμένο λίπος ή ζάχαρη οδηγεί σε ελαφρύτερο και διαταραγμένο ύπνο.

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από τα αλκοολούχα ποτά και τα πικάντικα τρόφιμα. Η κατανάλωση τους πριν τον ύπνο παρεμποδίζει την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για να σταλεί το «σήμα» στον εγκέφαλο ώστε να απελευθερώσει την μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Ανασταλτικά στους μηχανισμούς έκκρισης της μελατονίνης επιδρά και η καφεΐνη που λαμβάνεται τις απογευματινές ώρες μέσω της κατανάλωσης καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών ή σοκολάτας.

Θετική επίδραση στον ύπνο ασκεί η κατανάλωση στο βραδινό γεύμα τροφίμων που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, ορμόνης που είναι σημαντική για την έλευση του ύπνου. Η περιεκτικότητα του βραδινού γεύματος σε υδατάνθρακες διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο και συνεπώς στην ποιότητα του ύπνου. Καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν τα ολικής άλεσης προϊόντα, το πλιγούρι, η κινόα και το φαγόπυρο.

Πέρα από τη σύσταση του βραδινού γεύματος, σημασία για τον ύπνο έχει και το πώς τρώμε μέσα στην ημέρα. Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας το βράδυ, αποτρέποντας την κατανάλωση «μεγάλων» και λιπαρών γευμάτων. Επίσης, η ημερήσια κάλυψη του οργανισμού με βιταμίνες Β, C, A, Ε και ω-3 λιπαρά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του βοηθά να έχουμε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Έρευνες που έχει γίνει σε παιδιά και ενήλικες έχουν δείξει ότι υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα σχετίστηκαν με καλύτερο ύπνο, πιθανώς επειδή τα λιπαρά αυτά ενισχύουν τη σύνθεση της μελατονίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται πριν κοιμηθούμε. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Μια διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ω-3 λιπαρά, πρωτεΐνες και καλής ποιότητας υδατάνθρακες προάγει έναν καλό ποσοτικά και ποιοτικά ύπνο.