15 Ιουλίου, 2021

Νηστεία και Ανοσοποιητικό: Συμβουλές για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την περίοδο της νηστείας

Νηστεία και Ανοσοποιητικό: Συμβουλές για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την περίοδο της νηστείας

Categories: Υγεία

Κατά την περίοδο μιας νηστείας, όπως και της νηστείας της Σαρακοστής, αρκετοί από εμάς αλλάζουν διατροφικές συνήθειες, αποφεύγοντας τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η αποφυγή των τροφών ζωικής προέλευσης, αν δεν γίνει με σωστό διατροφικό σχεδιασμό, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού. Είναι σημαντικό λοιπόν να εστιάσετε τη προσοχή σας στα θρεπτικά συστατικά που είναι πιθανό να λείψουν από τη διατροφή σας, ώστε να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία του οργανισμού σας και κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Πρωτεΐνες

Αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (εξαιρουμένων των φρούτων) αποτελούν πηγές πρωτεϊνών όπως π.χ. τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, σουσάμι κ.ά.) και τα δημητριακά (κινόα, πλιγούρι, ρύζι).

Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών π.χ. φακόρυζο οδηγεί σε ένα πιάτο με ιδιαίτερη διατροφική αξία μιας και ο συνδυασμός των αμινοξέων των δύο αυτών ομάδων τροφίμων αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης.

Μια επιπλέον καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης είναι τα μαλάκια και τα θαλασσινά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D πέρα από θρεπτικό συστατικό αποτελεί επίσης και ορμόνη η οποία συντίθεται στο δέρμα μας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας καθώς συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος ενώ μειώνει ταυτόχρονα και τη χρόνια φλεγμονή του οργανισμού. Καλές πηγές βιταμίνης D κατά τη διάρκεια τη νηστείας αποτελούν τα θαλασσινά, τα μανιτάρια και τα ενισχυμένα προϊόντα με βιταμίνη D όπως κάποια δημητριακά πρωινού και φυτικά γάλατα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο δικαίως έχει συνδεθεί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρ’ όλα αυτά, φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου είναι τα εξής: το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και το σουσάμι και τα γάλατα φυτικής προέλευσης όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου. Επίσης, η βιταμίνη D δρα ενισχυτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου συνεπώς η έκθεση στον ήλιο όταν αυτό είναι εφικτό και η πρόσληψη συμπληρώματος βιταμίνης D σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού σας συμβάλλουν έμμεσα στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση των τροφίμων που αποτελούν πηγή ασβεστίου με καφέ, αλκοόλ ή τρόφιμα που είναι πλούσια σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι ή παντζάρι) καθώς μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Σίδηρος

Πέραν των ζωικών τροφίμων, πηγές σιδήρου αποτελούν και τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, πασατέμπος) και κάποια σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, σπανάκι). Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου:

  • Προσθέστε φρέσκο χυμό από λεμόνι /πορτοκάλι ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C, που βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι) και τις πιπεριές, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, βοηθά σημαντικά στην καλύτερη απορρόφησή του.
  • Το β-καροτένιο που περιέχεται στο καρότο ή στα βερίκοκα βοηθά επίσης στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
  • Αποφύγετε τη συνδυαστική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με καφέ, τσάι ή κακάο, καθώς λόγω των τανινών μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου.
  • Μουλιάστε τα τρόφιμα πριν το μαγείρεμα, έτσι με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η δραστικότητα ορισμένων φυτικών οξέων που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες την αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας, λειτουργίες του νευρικού συστήματος αλλά και του ανοσοποιητικού. Τα ζωικά προϊόντα αποτελούν τις κύριες πηγές ψευδαργύρου. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν ψευδάργυρο όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, περιέχουν φυτικά οξέα που μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητά του. Δηλαδή μειώνουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh, οσπρίων που έχουν προηγουμένως μουλιάσει σε νερό και των προϊόντων που έχουν ενισχυθεί σε ψευδάργυρο μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση πρόσληψης ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Ω3 (και η σημαντική αναλογία ω6/ω3)

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί σημαντικά για την υγεία του οργανισμού. Κατά την περίοδο τη νηστείας η αποφυγή ψαριών μειώνει σημαντικά την πιθανότητα να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ωμέγα 3 λιπαρών. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η ιδανική αναλογία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 (ω6/ω3) είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό και στην περίοδο μιας κατά κύριο λόγο χορτοφαγικής διατροφής η αναλογία αυτή είναι εύκολο να διαταραχθεί για δύο λόγους: α) αποφυγή ψαριών (λιπαρών) β) μη σωστός σχεδιασμός διαιτολογίου που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω6. Οι φυτικές πηγές ωμέγα 3 περιλαμβάνουν τα καρύδια, το λιναρόσπορο, τους σπόρους τσία και τα φασόλια σόγιας.

B12

Η πρόσληψη της βιταμίνης Β12 γίνεται μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Εάν αποφεύγετε όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης τότε οι μόνες αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ενισχυμένα τρόφιμα σε Β12 και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Ενισχυμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12 αποτελούν ορισμένα δημητριακά πρωινού (αναγράφουν ότι είναι ενισχυμένα), το γιαούρτι και γάλα σόγιας αλλά και κάποια φυτικά υποκατάστατα γάλακτος (που επίσης το αναγράφουν στη συσκευασία). Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12, διασφαλίστε ότι καταναλώνετε κάποιο από τα ενισχυμένα προϊόντα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, εναλλακτικά συζητήστε με τον ιατρό σας σχετικά με την πρόσληψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.

Επιπλέον συμβουλές

  • Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτου την ημέρα. Καταναλώνετε μια μερίδα φρούτου τη φορά (και όχι όλα μαζί) μετά το κύριο γεύμα σας ή/και στα ενδιάμεσα σνακ μαζί με 1 κλειστή χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών.
  • Προσθέστε μαλάκια ή/και θαλασσινά στα κύρια γεύματά σας για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
  • Προσθέστε 1 κ. σούπας κοπανισμένο λιναρόσπορο στις σαλάτες σας για να αυξήσετε την κατανάλωση καλών λιπαρών που κανονικά θα λαμβάνατε από την κατανάλωση ψαριών (άλφα λινολενικού οξέως)
  • Καταναλώστε καθημερινά 1-2 κλειστές χούφτες ξηρών καρπών ημερησίως.
  • Προτιμήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών.
  • Χρησιμοποιήστε βότανα και μυρωδικά κατά το μαγείρεμα για να προσδώσετε εξαιρετική γεύση στο φαγητό σας και να αποκομίσετε τα οφέλη από την κατανάλωσή τους.
  • Συζητήστε με τον ιατρό σας την πιθανή ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών.