26 Ιουλίου, 2021

Οι 4 πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Οι 4 πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Categories: Υγεία

Στα θρεπτικά συστατικά ανήκουν  οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα μέταλλα και το νερό. Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητο να λαμβάνονται στις κατάλληλες ποσότητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Η ισορροπημένη διατροφή εξ ορισμού θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που στο σύνολό τους παρέχουν στον οργανισμό όλες τις ομάδες των ‘θρεπτικών συστατικών’. Ωστόσο, η τυπική σύγχρονη διατροφή στερείται πολλών σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Κάποιες από τις πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά είναι:

  1. Έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος και ο μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και ειδικά στο κόκκινο κρέας. Ο μη-αιμικός δεν απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό και συναντάται σε ζωικές και φυτικές τροφές.

Η πιο συνηθισμένη συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία. Η ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται με αποτέλεσμα να μεταφέρεται λιγότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Εκτιμάται ότι το ¼ του παγκόσμιου πληθυσμού έχει σιδηροπενική αναιμία.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως ανεξήγητη αδυναμία και έλλειψη ενέργειας, δύσπνοια κατά τη σωματική δραστηριότητα, κρύα άκρα, ζάλη κ.α.

Καλές διατροφικές πηγές αιμικού σιδήρου:

  • Κόκκινο κρέας
  • Οστρακοειδή
  • Σαρδέλες

Καλές διατροφικές πηγές μη – αιμικού σιδήρου:

  • Όσπρια
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Τόφου

 

Συμβουλές για μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή

Προτιμήστε το μεγαλύτερο μέρος της σαλάτας σας να αποτελείται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Καταναλώστε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Όταν το γεύμα σας δεν περιέχει τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συνδυάστε πηγές σιδήρου και βιταμίνης C, στο ίδιο γεύμα.

  1. Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι από τα πιο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητο για τη δομή των οστών και των δοντιών και συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.

Η χαμηλή πρόσληψη και τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με διάφορα νοσήματα  συμπεριλαμβανομένου του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης.

Τα κύρια συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου είναι ο μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός, οι μυϊκές κράμπες, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η κόπωση και οι ημικρανίες.

Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου αποτελούν:

  • Βρώμη
  • Ξηροί καρποί
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

 

Συμβουλές για να αυξήσετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας:

  • Προτιμήστε το μεγαλύτερο μέρος της σαλάτας σας να αποτελείται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Καταναλώνετε βρώμη στο πρωϊνό σας (αντί για τα κοινά δημητριακά πρωϊνού)
  • Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης αντί του λευκού ψωμιού
  • Καταναλώνετε μια κλειστή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων σας
  • Προσθέστε στις σαλάτες σας 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
  1. Έλλειψη ιωδίου

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.

Οι ορμόνες του θυρεοειδή εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες, όπως στην ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, στην ωρίμανση του εγκεφάλου και του σκελετού του ανθρώπου. Επίσης είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό.

Η έλλειψη ιωδίου είναι μία από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών, που επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού.

Η ανεπαρκής έλλειψη ιωδίου συνδέεται με σοβαρές βλάβες στη σωματική και πνευματική υγεία, ιδιαίτερα των παιδιών. Μπορεί να προκαλέσει νοητική υστέρηση και αναπτυξιακές διαταραχές.

Η επαρκής πρόσληψη ιωδίου μέσω της διατροφής μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση των  παρακάτω τροφών:

  • Ψάρια
  • Θαλασσινά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Φύκη
  • Ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι
  1. Έλλειψη βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και ο ρόλος της, όπως έχει καταγραφεί από μελέτες, είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού, στη βέλτιστη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και η έλλειψη της φαίνεται ότι συνδέεται με νοσήματα όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και με την εμφάνιση ψυχικών νόσων όπως κατάθλιψη και μελαγχολία.

Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη, όταν το δέρμα εκτεθεί σε ηλιακή ακτινοβολία.  Οι κάτοικοι των χωρών μακριά από τον ισημερινό – που δεν εκτίθενται επαρκώς στον ήλιο – είναι περισσότερο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη στη βιταμίνη D.

Παρόλα αυτά, φαίνεται ότι έλλειψη παρουσιάζουν συχνά και κάτοικοι των χωρών με μεγαλύτερη ηλιακή ακτινοβολία ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Αφενός οι αποθήκες της βιταμίνης D συνήθως δεν διαρκούν κατά τη χειμερινή εποχή και αφετέρου η συχνή και σχολαστική χρήση αντηλιακών, μπλοκάρει τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Συνεπώς η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης D είναι σημαντική.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι:

  • Μουρουνέλαιο,
  • Λιπαρά ψάρια (ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα)
  • Ο κρόκος του αυγού
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και το γάλα