19 Ιουλίου, 2022

Πάμε για διάβασμα στο σούπερ μάρκετ;

Πάμε για διάβασμα στο σούπερ μάρκετ;

Categories: Διατροφή

Η απόφαση για τα τρόφιμα που θα επιλέξουμε στο super market είναι πολύ σημαντική και ίσως καθοριστική στην προσπάθεια υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η πρώτη συμβουλή είναι να πηγαίνουμε για ψώνια με γεμάτο στομάχι, ώστε να μην κάνουμε παρορμητικές αγορές, αλλά το πιο σημαντικό είναι να αξιολογούμε σωστά τα προϊόντα που βάζουμε στο καλάθι μας.

Μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων προς όφελός μας

Έχουμε συζητήσει πολλές φορές πως είναι σημαντικό να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες στη βάση τους. Η καθημερινότητα και ο τρόπος ζωής μας αλλάζει όταν αποκτήσουμε διατροφική εκπαίδευση. Δίνουμε λοιπόν σημασία και προσοχή στα συστατικά και τη διατροφική αξία που έχουν τα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζουμε.

Τι προσέχουμε όταν γυρνάμε μια συσκευασία από την πίσω πλευρά;

Τα συστατικά

Στα συστατικά αναγράφονται όλα όσα περιέχονται μέσα στο προϊόν που κρατάς. Τα τρόφιμα είναι υποχρεωτικό να έχουν στην ετικέτα μια λίστα με τα συστατικά που περιέχονται σε αυτά. Η σειρά αναγραφής του κάθε συστατικού αναδεικνύει την περιεκτικότητά του στο τρόφιμο, με πρώτο συστατικό να αναγράφεται αυτό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα και τα υπόλοιπα να ακολουθούν με φθίνουσα σειρά.

Πολύ σημαντικό επίσης, αν γνωρίζουμε ότι πάσχουμε από κάποια αλλεργία, είναι να διαβάζουμε και τα αλλεργιογόνα που περιέχει το κάθε προϊόν, τα οποία θα πρέπει να αναγράφονται με έντονα γράμματα είτε περιγραφικά, με τη φράση «περιέχει ίχνη από….».

Επιπλέον, στη συσκευασία είναι υποχρεωτικό να επισημαίνεται και η περίπτωση που το τρόφιμο περιέχει ή παρασκευάζεται από Γενετικά Τροποποιημένους Οργανισμούς (ΓΜΟ ή GMO).

Τον διατροφικό πίνακα

Στις συσκευασίες των τροφίμων, εκτός από τα συστατικά, παρουσιάζεται και ένας διατροφικός πίνακας, ο οποίος ενημερώνει για τη διατροφική αξία του προϊόντος και δίνει στοιχεία για τα θρεπτικά του συστατικά.
Στο πίνακα αυτόν θα βρεις πληροφορίες σχετικά με την ενέργεια, τα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, το νάτριο (αλάτι) που περιέχει το προϊόν, καθώς και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Επιπλέον, στον πίνακα παρουσιάζεται και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που καλύπτει το προϊόν ως προς το κάθε θρεπτικό συστατικό που δίνει μια διατροφή 2000 θερμίδων %Σ.Η.Π. (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με την οδηγία για τη διαθρεπτική επισήμανση 2009/100/ΕΟΚ).

Τί σημαίνουν αυτές οι πληροφορίες

Ενέργεια:
Η πρώτη τιμή στη διατροφική ετικέτα είναι η ενέργεια, που εκφράζεται σε kj και kcal (χιλιοθερμίδες ή αλλιώς θερμίδες). Ορισμένα τρόφιμα είναι υψηλά σε σάκχαρα και λίπος κάτι που τα καθιστά ενεργειακά πυκνά, δηλαδή έχουν περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλα τρόφιμα. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα περιέχουν >225-275 kcal ανά 100gr.

Υδατάνθρακες:
Η τιμή των υδατανθράκων συνοδεύεται πάντοτε με την τιμή των σακχάρων (υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα) τα οποία ανήκουν στη κατηγορία των υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξουμε να είναι χαμηλό σε σάκχαρα, δεδομένου ότι οι έρευνες έχουν συνδέσει τη παχυσαρκία και τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων με την υπερβολική τους κατανάλωση.

Πρωτεΐνες:
Η τιμή των πρωτεϊνών είναι εξίσου πολύ σημαντική! Κύριες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου, η σόγια και ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού, δομικό συστατικό των μυών και εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες, γεγονός που καθιστά σημαντική την επαρκή της πρόσληψη.

Λιπαρά:
Τα λιπαρά, αποτελούν πηγή ενέργειας, δομικό και λειτουργικό συστατικό των κυττάρων μας. Προτίμησε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά και λιγότερα τρόφιμα με κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Διαιτητικές ίνες (φυτικές ίνες):
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στο αίσθημα κορεσμού και στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Νάτριο (αλάτι):
Το νάτριο είναι ηλεκτρολύτης και μάλιστα πολύ σημαντικός για τη λειτουργία του οργανισμού και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωσή του σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ποσότητας αλατιού είναι <5 γραμμάρια/ημέρα.

Πώς θα αναγνωρίζω τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, φυτικές ίνες, αλάτι (νάτριο) ;

Συνολικά λιπαρά

  • Υψηλή περιεκτικότητα: >17.5 gr ανά 100 gr
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 3 gr ή <3 gr ανά 100 gr

Κορεσμένο λίπος

  • Υψηλή περιεκτικότητα: > 5 gr ανά 100 gr
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 1.5 gr ή <1.5gr ανά 100 gr

Σάκχαρα

  • Υψηλή περιεκτικότητα: >22.5 gr ανά 100 gr
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 5 gr ή <5 gr ανά 100 gr

Αλάτι

  • Υψηλή περιεκτικότητα: >1.5 gr ανά 100 gr (ή 0.6 grνάτριο)
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 0.3 gr ή <0.3 gr ανά 100 gr (ή νάτριο 0.1 gr)

Φυτικές ίνες

  • Υψηλή περιεκτικότητα: >6 gr ανά 100 gr
  • Χαμηλή περιεκτικότητα: 6 gr ή <6 gr ανά 100 gr

Bonus Tips:

  • Διαβάζοντας την θρεπτική ανάλυση, επίλεξε τη σύνθεση ανά 100γρ. κι όχι ανά μερίδα, γιατί είναι πιθανό η μερίδα που θα καταναλώσεις να διαφέρει από αυτή που έχει υπολογιστεί στη συσκευασία.
  • Επίλεξε προϊόντα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα.
  • Ψάξε να βρεις την κρυμμένη ζάχαρη! Πολλές συσκευασίες αναγράφουν μπροστά παραπλανητικά σλόγκαν του τύπου «χωρίς ζάχαρη», ωστόσο η ζάχαρη έχει πολλές ονομασίες όπως γλυκόζη, δεξτρόζη, ζάχαρη καρύδας και πολλές άλλες.

Η μέθοδος Eurodiet είναι ένα εξατομικευμένο, ιατρικό πρόγραμμα ρύθμισης βάρους το οποίο ενσωματώνει και την διατροφική εκπαίδευση, απαραίτητο στοιχείο για την μακροπρόθεσμη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Ρωτήστε τον ιατρό που σας παρακολουθεί για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις δικές σας διατροφικές ανάγκες.