2 Σεπτεμβρίου, 2021

Τα 5 «λάθη» που σαμποτάρουν τη δίαιτα και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε

Τα 5 «λάθη» που σαμποτάρουν τη δίαιτα και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε

Categories: Tips

Το καλοκαίρι αποτελεί την πλέον ευνοϊκή περίοδο για δίαιτα. Ωστόσο, για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να μην πέσουμε στην παγίδα συνηθισμένων λαθών που θα σαμποτάρουν την προσπάθεια μας. Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι αυτά και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε.

Παραλείπουμε γεύματα

Το μεγαλύτερο λάθος όταν κάνουμε δίαιτα είναι να μειώνουμε τον αριθμό των γευμάτων της ημέρας. Τα γεύματα που συνήθως «πλήττονται» από μία τέτοια τακτική είναι το πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση πείνας τις βραδινές ώρες και την απώλεια μυϊκής μάζας. Αφιερώνοντας κάθε πρωί 10 λεπτά για το πρωινό, προσφέρουμε στον οργανισμό μας σημαντικά οφέλη όπως καλύτερο έλεγχο της πείνας και βελτίωση των εργασιακών επιδόσεων και της διάθεσης. Επίσης, εφοδιάζοντας την τσάντα, το αμάξι ή το συρτάρι του γραφείου με εύκολες και γρήγορες επιλογές για σνακ, παρέχουμε στον οργανισμό μας ενέργεια και προστατεύουμε τον μυϊκό ιστό. Πέρα από την παρουσία των γευμάτων, σημασία έχει και η ποιότητα τους. Η επιλογή λάθος πρωινού ή σνακ μπορεί να πυροδοτήσει την πείνα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, η παρουσία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες πρέπει να είναι τα χαρακτηριστικά ενός ισορροπημένου πρωινού και σνακ.

Τσιμπολογάμε

Γλυκά, ξηροί καρποί, κριτσίνια, κουλουράκια και ψωμί είναι οι συνηθέστερες τροφές που «εισβάλλουν» στη δίαιτα όταν είμαστε στη δουλειά ή όταν χαλαρώνουμε το βράδυ στο σπίτι. Η ακατάστατη λήψη τροφής οδηγεί σε συνεχείς αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και την επακόλουθη αποθήκευση λίπους. Οργανώνοντας τη διατροφή σε 3 κύρια γεύματα και 1 με 2 ενδιάμεσα σνακ, πετυχαίνουμε ηπιότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και μείωση της επιθυμίας για τσιμπολόγημα. Στην περίπτωση που θέλουμε να «τσιμπήσουμε» ένα τρόφιμο, είναι σημαντικό να το κάνουμε αμέσως μετά το κυρίως γεύμα ή το ενδιάμεσο σνακ.

Τρώμε γρήγορα

Το να τρώμε με βιασύνη και απασχολημένοι με άλλα πράγματα ταυτόχρονα όπως κινητό, υπολογιστής ή τηλεόραση είναι μία συνήθεια που έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Ο βασικός λόγος είναι ότι από τη στιγμή που ξεκινάμε το φαγητό, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού. Όταν τρώμε γρήγορα, προσπερνάμε το σημείο κορεσμού και συνεχίζουμε να τρώμε χωρίς να το έχουμε πραγματικά ανάγκη, οπότε και αυξάνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επίσης όταν δεν επικεντρωνόμαστε στο φαγητό, δεν δίνουμε έμφαση στην εικόνα και τη γεύση του φαγητού, με αποτέλεσμα να χάνουμε ένα μεγάλο μέρος της απόλαυσης και να θέλουμε να φάμε περισσότερο. Αφιερώνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα και μένοντας μακριά από αντικείμενα που αποσπούν την προσοχή, χορταίνουμε καλύτερα.

«Ελεύθερη» μέρα

Όταν κάνουμε δίαιτα, συνήθως επιθυμούμε να «επιβραβεύσουμε» τον εαυτό μας με μία «ελεύθερη» μέρα, δηλαδή μία μέρα όπου μπορούμε να χαλαρώσουμε διατροφικά. Η διατροφική «χαλάρωση» συνδέεται με την ακατάστατη λήψη τροφής και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και σάκχαρα όπως γλυκά, τηγανητά, junk food ή αλκοολούχων ποτών. Αυτό μπορεί να αντισταθμίσει το θερμιδικό έλλειμμα που υπήρχε τις μέρες που ακολουθούσαμε τη δίαιτα, με αποτέλεσμα να επιβραδύνει η απώλεια βάρους. Επίσης, πυροδοτείται το αίσθημα της πείνας κάνοντας δυσκολότερη την επιστροφή μας στη δίαιτα. Αν θελήσουμε να παρεκκλίνουμε, το κάνουμε με μέτρο και πάντα στα πλαίσια ενός ισορροπημένου γεύματος που θα περιλαμβάνει μια πλούσια σαλάτα και πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι. Εξάλλου, η επιβράβευση του εαυτού μας έρχεται μέσα από τα οφέλη που απολαμβάνουμε κάνοντας δίαιτα όπως απώλεια βάρους, αυξημένη ενέργεια και ευεξία.

Παρηγοριά στο φαγητό

Συναισθήματα όπως απογοήτευση, λύπη, μελαγχολία και άγχος, συνήθως έχουν σαν «αποκούμπι» τους, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, γλυκά και ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες πυροδοτούν την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς και της χαλάρωσης. Αυτός είναι και ο λόγος που η επιθυμία κατανάλωσης τέτοιων τροφών είναι εντονότερη στο κλείσιμο της ημέρας, δηλαδή το απόγευμα ή το βράδυ, όπου έχουμε συσσωρεύσει όλα τα συναισθήματα και αναζητούμε παρηγοριά. Ωστόσο η απόλαυση που προσφέρει το φαγητό είναι στιγμιαία, ενώ τα συναισθήματα παραμένουν ή γίνονται εντονότερα. Δραστηριότητες όπως ένας περίπατος, ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό αφρόλουτρο, η επικοινωνία μ’ ένα φίλο ή η μουσική βοηθούν στην έκκριση ορμονών που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τη χαρά.

Αν αναγνωρίζουμε ότι κάνουμε κάποιο ή κάποια από τα παραπάνω λάθη, είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε μικρά και σταδιακά βήματα προς το να τα διορθώσουμε δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στον εαυτό μας. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε μία μακροπρόθεσμη και επιτυχημένη αλλαγή.